Consejo para el Big Sur/KION 5K y para e

Si tu estas entrenando para correr en el Big Sur 5K en Abril o para el Run Forrest Run 5K en Noviembre este consejo te ayudara.

BIG SUR/KION 5K POR ESCUELAS
CORRE FORREST CORRE 5K
HOJA DE CONSEJO

QUE ES UN 5K?
1. 5K quiere decir 5 kilometros y es 3.1 miles.
2. El trayecto del 5K Big Sur/KION 5K en los ultimos dias de Abril empieza en HWY 1 cerca de Rio Road en Carmel y es en pavimento plano luego va subiendo la colina rapidamente. Tambien correras en terrenos destapado por cerca de una milla en la mitad de la carrera. No es tan ancho y asistira mucha gente. Habra otra subida luego una bajada despues de la marca de 2 millas. Puede ser pantanoso si esta lloviendo.
3. EL TIEMPO DE PARTIDA ES A LAS 7:45A.M.– Llega temprano.
4. Niños de 12 años en adelante se ubicaran al frente – 11 años y menores atras.
5. El CORRE FORREST CORRE 5K en los primeros dias de Noviembre o los ultimos dias de Octubre empieza y termina en Cannery Row en Monterey – Empezara a las 9AM. El trayecto es relativamente plano y es todo pavimentado.

PUNTOS CLAVE PARA CALENTAR Y ENTRENAR:
1. Siempre estira y camina o marcha un poco antes de correr.
2. Empieza despacio y luego toma un ritmo.
3. Para ganar fuerza y resistencia mientras entrenando para la carrera, deberias incrementar gradualmente la distancia que corres en las semanas antes de la carrera.
4. Esta bien caminar un poco en tu entranamiento como en el 5K.
5. Siempre estira y camina o marcha un poco despues de correr.

VOLVIENDOSE MAS RAPIDO:
1. Trabaja con fuerza al principio, luego aumenta la velocidad. Tu debes ser capaz de correr un poco mas de una milla sin caminar antes de empezar a ser mas rapido.
2. Aprende a ser mas rapido haciendo "Intervalos" de entrenamiento. Corre cortas distancias rapido ---luego reduce la velocidad hasta que descanses --- Luego corre rapido de nuevo. Has tus intervalos rapidos mas largos cuando te acerques aldia de la carrera.
3. NUNCA corras los mas rapido que puedas, excepto justo al final de la carrera.

ROPA y ZAPATOS: No es necesario correr con camisao chaqueta.
1. Deja tu camisa en el bus; puedes necesitar ropa seca y caliente para cambiarte despues de la carrera.
2. Si esta lloviendo, una chaqueta liviana de nylon (windbraker) puede mantenerte seco. Una capa con orilla mantendra la lluvia lejos de tus ojos. Mantente caliente, ponte ropa seca tan pronto la carrera termine!
3. Si va a ser un dia soleado, evita colores oscuros por que ellos absorven calor!
4. Usa zapatos para correr o tennis cuando corres. hazle un nudo doble a los cordones antes de la carrera para que no se suelten.

COMIDA/BEBIDA:
1. Toma agua el dia antes de la carrera. No comas grandes comidas la noche anterior. Algunas noches antes puedes comer pasta (provee carbohidratos)
2. SIEMPRE manten una buena dieta con muchas frutas y vegetales. Te hace mas saludable.
3. El dia de la carrera: no comas un gran desayuno! Toma mucha agua y come una tajada de tostada o un bagel. Fruta y barras energeticas tambien ayudan.

BUENA FORMA DEPORTIVA
1. Mantente relajado. No crujas los dientes o aprietes los puños. Siempre sonrie. Si tu cara y manos estan relajadas, todo tu cuerpo lo estara y podras correr mas facil. Manten tus manos cerradas pero no apretadas.
2. Se eficiente. Manten tu cabeza al frente, balnacea tus brazos en una manera relajada y evita malgastar energia. Tus brazos NO deben balancearse cruzando tu cuerpo.
3. Corre derecho, inclinandote un poco hacia adelante pero no demasiado.
4. Respiracion: Respira a travez de tu nariz y boca… necesitas todo el oxigeno que puedas conseguir! manten tu respiracion relajada.

QUE PASA SI TE HACES DAÑO? Recuerda que es normal sentirse muy cansado en una carrera
1. Dolores en los lados: reduce la velocidad, frota el area y espera hasta que el dolor se valla. Todas las personas tienen esos dolores. Intenta calmarte. Tambien puedes intentar levantar el brazo de la zona opuesta de tu cuerpo y correr con el brazo levantado por un momento. El dolor dbe irse despues de un tiempo.
2. Muy muy Cansado: Reduce la velocidad, relajate pero mantente en movimiento. Camina.

3. Mareos: Camina o para y dejale a saber a un adulto cerca a ti.

COMPORTAMIENTO EL DIA DE LA CARRERA:
1. No empieces muy rapido; puedes estar muy emocionado y eso e hace empezar muy rapido. No lo hagas! mantente por que eso te puede ayudar hacia el final de la carrera. Si tu corazon esta palpitando muy rapido y casi no puedes respirar, es por que estas corriendo nuy rapido!
2. Si notas que tu zapatos se desataron, no pares en la mitad de la carrera! haste a un lado de ella para atarlo de nuevo. Si paras en frente de otros corredores… podrias ser atropellado por ellos.
3. Mantente siempre en la derecha, si no estas pasando corredores que van despacio. Deja suficiente espacio para que otros corredores que vallan mas rapido que tu, puedan pasar.
4. Cuando estes corriendo por el Highway 1 en el principio de la carrera, asegurate que estas en la derecha, por que los mas rapidos corredores elite van a pasarte en la otra direccion!
5. Abra agua durante el trayecto en la ultima milla (cuando el camino se encuentra con el highway). Si tu caminas cuando tomas el agua, hazlo al lado de la carretera… no te vallas hacia la izquierda, por que otros corredores podrian no parar por agua.
6. Cuando llegues a linea de meta se te va a dar una medalla. Sigue moviendote. No te sientes… camina alrededor, estira los musculos.
7. Come de la comida que encontraras de nuestra area final y asegurate de tomar bastante agua.

DIVIERTETE Y DA LO MEJOR DE TI!!!!!